In onze hectische wereld zijn zorgen en chronische stress voor velen een dagelijkse realiteit geworden. Door onze constante blootstelling aan sociale media en 24-uurs nieuwsstromen wordt ons brein bijna non-stop overspoeld met angstopwekkende informatie. Ondanks jaren van economische groei is de onzekerheid over werk, financiën en de toekomst alleen maar toegenomen. Op het werk zorgt de druk om te multitasken en "meer te doen met minder" voor versnipperde aandacht en verhoogde angstgevoelens. Nu deze stressfactoren zich opstapelen, is het vinden van effectieve, wetenschappelijk onderbouwde manieren om de geest tot rust te brengen belangrijker dan ooit.
Als je worstelt met aanhoudende angst, speelt overmatig piekeren waarschijnlijk een grote rol. Hoewel piekeren soms nuttig kan voelen - het helpt je vooruit te plannen of mogelijke valkuilen te vermijden - werkt het vaak averechts. Voor veel mensen wordt piekeren eerder een bron van stress dan een nuttige strategie. Gelukkig biedt cognitieve gedragstherapie (CGT) praktische tools om deze cyclus te doorbreken. Een bewezen CGT-techniek houdt in dat je evalueert of je zorgen productief of onproductief zijn. Als een zorg als onproductief wordt geïdentificeerd, wordt het makkelijker om los te laten, in plaats van eindeloos te blijven malen.
Om dit proces te starten, kun je jezelf een paar kernvragen stellen die geïnspireerd zijn op CGT. Deze zelfreflectievragen brengen duidelijkheid en onderbreken de pieker-cyclus, waardoor je weer gevoel van rust en controle kunt herwinnen.
Cognitieve herstructurering: 5 vragen om hinderlijke gedachten en zorgen kwijt te raken
1. Wat verwacht je dat er gebeurt, en hoe groot is de kans dat dit werkelijk gebeurt?
Identificeer in detail waar je het meest bezorgd over bent. Als het gaat om een presentatie geven, vrees je misschien dat mensen je uitlachen of interrumperen. Bij een moeilijk gesprek ben je er mogelijk bang voor dat iemand tegen je schreeuwt of je op een bepaalde manier afwijst. Als de zorg draait om een fout maken op het werk, vrees je misschien ontslagen te worden. Wat de situatie ook is, bedenk wat je echt het meest vreest. Vaak helpt het al om specifiek te benoemen waar we bang voor zijn - dan realiseren we ons dat onze angst misschien ongegrond is.
Zodra je de waargenomen dreiging hebt geïdentificeerd, maak dan enkele evidence-based voorspellingen over de waarschijnlijkheid: Is dit een accurate voorspelling, of ben je aan het waarzeggen? Hoe vaak heb je dit worst-case scenario eerder meegemaakt? (Schreeuwt de persoon waar je aan denkt vaak tegen anderen? Komen mensen vaak in de problemen tijdens presentaties? Hoe vaak worden er mensen ontslagen op je werk, en wanneer dat gebeurt, welke overtredingen leiden daartoe?) Zijn er stappen die je zou kunnen nemen om de kans te verkleinen dat je vrees uitkomt? Zou je bijvoorbeeld een tactvolle manier kunnen bedenken om assertief te zijn in het gesprek dat je vreest? Hoe zou je de uitkomst meer in je voordeel kunnen beïnvloeden? Gegeven de situatie die je vreest, is dit een plausibele uitkomst?
2. Wat zijn het best-case scenario en het meest waarschijnlijke scenario?
Sommige mensen zijn al experts in het identificeren van het worst-case scenario. Sterker nog, ze zijn er zo goed in dat ze vergeten andere mogelijkheden te overwegen. Het helpt ook om het best-case scenario te bedenken, dat vaak net zo waarschijnlijk is als het slechtste geval. Overweeg ten slotte, na het identificeren van de extremen, wat het meest waarschijnlijke scenario is. Meestal driften onze gedachten naar de meer extreme mogelijke uitkomsten, terwijl in werkelijkheid de extremen minder vaak voorkomen. Als je moeite hebt met het identificeren van het meest waarschijnlijke scenario, kan het helpen om een scenario te vinden dat een zekere mate van negatieve uitkomst combineert met een positieve uitkomst. Bijvoorbeeld: "Ik ga de presentatie geven, en waarschijnlijk zullen er mensen zijn die zich vervelen en anderen die echt geïnteresseerd zijn."
3. Hoe vaak heb je deze voorspelling gedaan, en kwam die uit?
Een andere manier om de bruikbaarheid van je zorgen te overwegen, is door daadwerkelijk te tellen hoe vaak het worst-case scenario zich heeft voorgedaan. Als je het afgelopen jaar 100 keer over de snelweg hebt gereden zonder een ongeluk te krijgen, geven die cijfers aan dat je zorgen mogelijk disproportioneel zijn. Zelfs als je wel een ongeluk hebt gehad, heeft je niveau van zorgen het misschien doen voelen alsof er een kans van 50% was, waardoor onnodige angst ontstond.
4. Als het ergste zou gebeuren, wat zou je doen om ermee om te gaan?
Mensen beëindigen hun angstige voorspellingen meestal precies op het ergste moment. Je zou het nuttig kunnen vinden om na te denken over wat er daarna zou gebeuren, specifiek wat je zou doen om door de moeilijke situatie heen te komen. Als je inderdaad faalt voor de test, ben je misschien de rest van de dag teleurgesteld, kruip je op de bank met een bakje ijs en kijk je tv. Dan ga je waarschijnlijk weer aan de slag door uit te zoeken wat je fout deed en je studiestrategie aan te passen zodat je de volgende keer slaagt. Hoewel falen voor een belangrijk examen vervelend is, heb je waarschijnlijk veel mogelijkheden om er effectief mee om te gaan. Bedenk dat ook!
5. Wat zijn de kosten en baten van piekeren over deze situatie?
Onderzoek ten slotte hoe effectief het is om over deze situatie te piekeren. Een zekere mate van zorgen kan nuttig zijn om je te motiveren je voor te bereiden. Te veel daarentegen kan je verlammen en een self-fulfilling prophecy worden. En sommige dingen, hoe veel je er ook over piekert, heb je er geen controle over. In die laatste twee gevallen is het piekeren contraproductief. Het is onproductief piekeren.
Wanneer je een zorg identificeert als onproductief, kun je tegen jezelf zeggen: "Hierover nadenken is nu nutteloos voor me. Laat het los." Focus je aandacht dan onmiddellijk op wat er daadwerkelijk om je heen gebeurt. Door dit gedrag in te oefenen - bewust zorgen keer op keer loslaten - leer je minder opgezogen te raken door angst en zorgen.