Angstige gedachten zijn een van de meest vervelende en hardnekkige ervaringen die mensen kunnen hebben zeker als je ook in herstel bent van een verslaving. In dit uitgebreide artikel, gebaseerd op de principes van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), leg ik stap voor stap uit waarom het proberen te controleren van angstige gedachten vaak precies het tegenovergestelde effect heeft. En vooral: hoe je met bereidheid en mindfulness een andere, bevrijdende relatie kunt opbouwen met die gedachten.
Angst neemt veel vormen aan
Als je enige vorm van angst ervaart, heb je waarschijnlijk een heel duidelijk beeld van wat er in je hoofd omgaat. Misschien herkauw je steeds dezelfde enge gedachten, alsof je brein vastzit in een eindeloze lus. Of misschien heeft je levendige verbeelding de neiging om complete angstscenario’s te creëren: een drama vol angst, vrees en dread voor alles wat er mis zou kunnen gaan in de toekomst.
Sommige mensen worstelen met obsessieve gedachten die letterlijk als loeiende sirenes in hun hoofd klinken – luid, overheersend en moeilijk te negeren. Deze gedachten kunnen zo intens zijn dat ze je volledig overweldigen en je het gevoel geven dat je geen controle meer hebt over je eigen geest.
Dit alles is volkomen normaal. Angst is een universele menselijke ervaring, en bij mensen in herstel van verslaving komt het vaak nog sterker naar boven. Triggers uit het verleden, onzekerheid over de toekomst of schaamte kunnen deze gedachten extra voeden.
Je probeert het te controleren
Mijn ervaring , zowel persoonlijk als met talloze cliënten – is dat wanneer deze gedachten opkomen, je het meestal eerst in je lichaam voelt. Je spant je aan, je ademhaling wordt oppervlakkig en snel, je hart begint harder te kloppen. Daarna komen de emoties: angst, dread, een gevoel van overweldiging of zelfs paniek.
Instinctief ga je dan doen wat de meeste mensen doen: je probeert de ervaring te controleren, te vermijden of helemaal uit te bannen. Je leidt jezelf af met werk, social media of Netflix. Je probeert te redeneren met de gedachten (“Dit slaat nergens op, waarom denk ik dit?”). Of je verdooft jezelf met middelen, eten, of andere gewoontes – soms zelfs terugval in oude verslavingsgedrag.
Uit wat ik al jaren zie bij cliënten, zijn twee dingen bijna altijd waar:
- Het proberen te controleren van angstige gedachten versterkt juist de angstervaring.
- De gedachten komen uiteindelijk altijd terug. Geen enkele strategie werkt permanent.
Waarom controle niet werkt
Dit is geen persoonlijke mening, maar gesteund door decennia psychologisch onderzoek, waaronder studies naar gedachte-onderdrukking (thought suppression). Het principe is eigenlijk heel eenvoudig te begrijpen.
Bij externe problemen werkt controle en probleemoplossing uitstekend. Ontdek je dat de weg naar je werk afgesloten is? Je brein schakelt meteen naar oplossingen: een alternatieve route zoeken via Google Maps. Maakt je bureaustoel een irritant piepend geluid? Je onderzoekt de oorzaak en schroeft iets vast of smeert een scharnier.
Ons brein is briljant in het oplossen van dit soort externe uitdagingen.
Maar bij interne ervaringen: gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties werkt dezelfde logica niet. Sterker nog: ze werkt averechts.
Een klassiek experiment dat dit illustreert: stel een timer op één minuut en probeer aan alles te denken wat je wilt… behalve aan citroenen. Denk absoluut níet aan citroenen. Je weet al hoe dit afloopt: juist door de instructie om er niet aan te denken, denk je de hele minuut aan niets anders dan citroenen – hun zure smaak, gele schil, hoe ze eruitzien als je erin knijpt.
Dit wordt het “witte beer-effect” of “ironic process theory” genoemd: hoe harder je iets probeert te onderdrukken, hoe sterker het terugkomt.
Hetzelfde geldt voor angstige gedachten. Als proberen te controleren echt zou werken, zou je na al die jaren strijd geen last meer hebben van angst. In plaats daarvan leidt de strijd vaak tot meer intensiteit: de gedachten worden luider, de gevoelens zwaarder, en het lijden groter.
Wat kun je wél doen aan angstige gedachten?
Het radicale maar bevrijdende alternatief uit ACT is: bereidheid.
Bereidheid betekent dat je ruimte maakt om de angstige gedachten, de obsessieve sirenes en de kletsende zorgen te hebben – zonder ertegen te vechten, ze te controleren of te onderdrukken.
In plaats van ze weg te duwen, nodig je ze als het ware uit. Je observeert ze, alsof je naar een film kijkt of naar wolken aan de hemel kijkt die voorbij drijven.
Wanneer je bereidheid cultiveert, gebeurt er vaak iets opmerkelijks: de extra laag angst die ontstaat dóór de controlepogingen valt weg. De gedachten zijn er nog steeds, maar ze verliezen hun greep op jou. Je gaat ze ervaren als tijdelijke ruis in je hoofd – iets dat komt en gaat, maar dat jou niet werkelijk definieert of schade toebrengt.
Ik snap dat dit in het begin vreemd of zelfs eng klinkt. Veel cliënten reageren met: “Hoe kun je nou suggereren dat ik bereid ben om iets te hebben waar ik mijn hele leven tegen heb gevochten?”
Ik beloof je niet dat de angstige gedachten helemaal zullen verdwijnen. Als je ze eerder hebt gehad, is de kans groot dat je ze weer zult krijgen. Maar je kunt wél veranderen hóé je je tot ze verhoudt. En precies die verandering in relatie leidt vaak tot minder lijden, minder intensiteit en meer innerlijke vrijheid.
Je ontdekt bovendien dat gedachten van nature voorbijgaand zijn. Ze ontstaan, blijven even hangen en verdwijnen weer – net als golven in de oceaan.
Twee belangrijke kanttekeningen:
- Bereidheid ontwikkelen vraagt oefening en geduld. Het is een vaardigheid, geen quick fix.
- Begin altijd klein. Forceer jezelf niet om meteen een uur lang “bereid” te zijn.
Geef bereidheid een kans: een praktische oefening
De makkelijkste manier om te starten is door een klein, begrensd moment te kiezen waarin je bewust oefent met bereidheid.
- Zet een timer op 10 minuten. (Voelt dat te veel? Begin met 5, 3 of zelfs 2 minuten.)
- Ga comfortabel zitten, sluit eventueel je ogen of houd een zachte blik.
- Adem een paar keer diep en ontspannen in en uit.
- Merk je gedachten op alsof je naar beelden op een filmsscherm kijkt of naar auto’s die voorbij rijden op een snelweg.
- Wees nieuwsgierig: wat zeggen die gedachten precies? Welke beelden, woorden of gevoelens komen erbij?
- Neem de houding aan van een objectieve waarnemer die geen persoonlijke relatie heeft met deze gedachten. Ze zijn er, maar ze hóeven niets van je.
- Als je merkt dat je weer in de oude controle-modus schiet (afleiden, analyseren, vechten), merk dat vriendelijk op en keer terug naar observeren.
Zelfs als het maar een paar minuten lukt, observeer dan wat er gebeurt. Voelt het anders dan je gebruikelijke strijd? Is er minder spanning in je lichaam? Misschien merk je dat de gedachten vanzelf wat rustiger worden zodra je stopt met ze weg te duwen.
Herhaal deze oefening regelmatig. Na verloop van tijd wordt bereidheid een natuurlijke houding, en zul je merken dat angstige gedachten minder macht over je hebben.
Conclusie: op weg naar meer vrijheid en een rijker leven
In Acceptance and Commitment Therapy leren we dat het vechten tegen onvermijdelijke innerlijke ervaringen enorm veel energie kost en het lijden juist vergroot. Bereidheid opent de deur naar psychologische flexibiliteit: je hoeft niet meer te wachten tot de angst “weg” is voordat je een waardevol leven kunt leiden.
Juist in herstel van verslaving is dit krachtig. Angstige gedachten over terugval, over de toekomst of over wat anderen denken, hoeven je niet langer te weerhouden van stappen zetten die er voor jou toe doen.
Je kunt aanwezig zijn bij wat er is ook als dat ongemakkelijk is en tegelijk kiezen voor acties die in lijn zijn met je waarden: verbinding, groei, gezondheid, vrijheid.
Heb je vragen over deze aanpak? Wil je persoonlijke begeleiding bij angst in combinatie met verslaving? Neem gerust contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek of een traject op maat.